產(chǎn)后最簡(jiǎn)單的就是在床上可做的運(yùn)動(dòng)；如果要再加強(qiáng)的話，也可搭配抗力球。
運(yùn)動(dòng)注意
產(chǎn)后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可避免日后腹肌無力、背痛及打噴嚏或咳嗽導(dǎo)致的漏尿問題。運(yùn)動(dòng)目的在促進(jìn)子宮與會(huì)陰肌收縮，并強(qiáng)化腹肌，讓內(nèi)臟復(fù)位。婦產(chǎn)科醫(yī)師蘇怡寧建議，產(chǎn)后恢復(fù)狀況因人而異，尤其是剖腹產(chǎn)的媽媽，運(yùn)動(dòng)前要先與醫(yī)師確認(rèn)自己的恢復(fù)狀況，勿操之過急。
新床上運(yùn)動(dòng)
腹式呼吸產(chǎn)后第1天開始
目的：收縮腹肌
平躺在床上，用鼻子深吸氣，讓腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐氣并腹部收平，動(dòng)作重復(fù)5~10次。若出現(xiàn)頭暈表示過度換氣，則需休息。
會(huì)陰收縮產(chǎn)后第1天開始
目的：促進(jìn)傷口愈合與膀胱控制力
仰躺、坐姿或站姿皆可。吸氣緊縮陰道周圍及肛門肌肉，像憋尿般，閉氣1~3秒，放松吐氣，重復(fù)5次。
腿部運(yùn)動(dòng)產(chǎn)后第5天開始
目的：收縮子宮及腹肌，鍛煉腿部
Step1
平躺后雙手自然垂放兩旁，如圖雙腳舉起，膝蓋呈90度，小腿與床面平行。
Step2
右腳腳尖向下點(diǎn)床面后再恢復(fù)平行，換左腳尖點(diǎn)床面，左右交替同樣的動(dòng)作，重復(fù)5~10次。
進(jìn)階會(huì)陰收縮產(chǎn)后第14天開始
目的：陰道收縮、預(yù)防子宮下垂
Step1
平躺后將雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部，雙膝間夾著抱枕。
Step2
將臀部緩緩抬起，讓身體與大腿呈一直線，停留3~5秒后緩緩將臀部放下，重復(fù)8~12次。
剖婦產(chǎn)注意
剖婦產(chǎn)媽媽將雙手撐在腰后，避免腹部用力，才不影響傷口愈合。
腹部肌肉收縮產(chǎn)后第14天開始
腹部肌肉收縮產(chǎn)后第14天開始
目的：增強(qiáng)腹肌力量，減少贅肉
Step1
平躺在床上，雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。
Step2
雙手手掌交叉放在腦后，用腰及腹部力量扭轉(zhuǎn)身體，讓右膝盡量觸碰左手手肘，再換邊讓左膝碰右手肘，動(dòng)作重復(fù)5~10次。
也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋，做完換腳，重復(fù)5~10次。
抗力球運(yùn)動(dòng)
可訓(xùn)練全身協(xié)調(diào)性向性、核心肌群，也可調(diào)整體態(tài)、舒緩背部酸痛。
做球轉(zhuǎn)臀產(chǎn)后第1天開始
目的：可穩(wěn)定骨盆，放松下背肌肉
將抗力球先打氣至8分滿，直接坐在球上，坐穩(wěn)后可前后、左右、順逆時(shí)針方向移動(dòng)骨盆，最少做2~3分鐘。
下肢伸展產(chǎn)后第7天開始
目的：可減少下肢水腫及抽筋
坐抗力球上，雙膝與肩同寬、掌心放膝蓋。右腳前伸，身體前傾，右手手指觸碰右腳腳尖，伸展再換邊做。
坐立夾球產(chǎn)后第7天開始
目的：可鍛煉會(huì)陰及核心肌肉群
Step1
雙腳彎曲，用膝蓋夾住抗力球，讓臀部坐在球上，身體自然放松。
Step2
臀部抬離球面、雙膝夾緊抗力球，身體挺直維持3~5秒后再坐下，重復(fù)5~8次。
伏地趴球
目的：訓(xùn)練下背部，減少腰部酸痛
Step1
地面墊毛巾或布，雙膝跪在地上，雙手手指交握放在球上。
Step2
身體往前推，同時(shí)帶動(dòng)球向前滾，滾至手肘下，停留3~5秒后再將身體往后復(fù)位，重復(fù)5~8次。
專家說
在床上做運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議床墊不要太軟，否則身體易下陷、不利運(yùn)動(dòng)；若床太軟可將瑜伽墊鋪在地上使用。
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